Exercícios para Fazer em Casa

Alongamento

Abaixo é demonstrado alguns alongamentos básicos que pode ser realizados antes do treino com uma média de 30 segundos cada um:ndos cada um:

Exercícios para Fazer em Casa: para Peito

Para o treino de peito tem um exercício que praticamente todo mundo conhece.

O apoio ou flexão de braço consegue trabalhar várias regiões do corpo, porém o foco é o Peitoral e engana-se quem acha que ele não pede muito esforço.

Para os que estão iniciando, uma boa opção é começar com os joelhos apoiados no chão e só depois, apoiar só com a ponta dos pés.

Outra variação que também facilita o exercício é quando você o faz em pé, com uma leve inclinação do corpo para frente.

Você pode apoiar uma mesa na parede para que ela não saia do lugar e fazer o mesmo movimento como se estivesse no chão.

Vamos trabalhar três posições que contemplará a parte medial, superior e inferior do peito.

FLEXÃO DE BRAÇO (reto): Essa posição da ênfase a parte medial do peito, o movimento deve fluir com o tronco ereto, pés e mãos apoiados no chão, conforme exemplo abaixo:

FLEXÃO DE BRAÇO (inclinado): 

Essa posição da ênfase a parte inferior do peito, o movimento deve fluir com o tronco ereto, pés apoiados no chão e mãos em um banco ou mão apoiadas acima da linha dos pés, conforme exemplo abaixo:

FLEXÃO DE BRAÇO (declinado):

Essa posição da ênfase a parte superior do peito, o movimento deve fluir com o tronco ereto, pés apoiados em um banco e mãos no chão ou pés apoiados acima da linha das mãos, conforme exemplo abaixo:

Exercícios para Fazer em Casa: para Costas

Para o treino de costas pode ser utilizada uma Barra Fixa, essa barra você pode fazer no quintal da casa ou para quem preferir pode comprar uma barra que é adaptada em alguma porta da sua casa ou apartamento.

BARRA FIXA (frente pronada): Suba com o tronco à frente da barra, conforme exemplo abaixo:

BARRA FIXA (frente supinada): Suba com o tronco atrás da barra, conforme exemplo abaixo:

Exercícios para Fazer em Casa: para Ombros

ELEVAÇÃO LATERAL (com elástico) – De pé, segure o elástico com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

ELEVAÇÃO FRONTAL (com elástico) – De pé segure o elástico palmas as mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Puxe o elástico  para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Exercícios para Fazer em Casa: para Braços

Para Bíceps

Quando você faz a a Barra Fixa para Costas, você também trabalha os Bíceps, mas vamos adicionar mais dois exercícios que irão focar mais esse grupo.

ROSCA DIRETA (com elástico) – Nesse exercício os braços sobem e descem ao mesmo tempo, conforme figura 01.

ROSCA ALTERNADA (com peso) – Nesse exercício os braços sobem e descem de forma alternada, ou seja enquanto um braço sobe o outro já esta descendo, conforme figura 02. Como peso você pode usar garrafa pet, sacos de alimentos.

Para Tríceps

Quando você faz a Flexão de Braço para Peito, você também recruta muito o músculo do Tríceps sendo assim você já trabalhou um pouco esse músculo, mas vamos adicionar mais uma flexão para trabalhar ainda mais esse grupo.

FLEXÃO DE BRAÇO (com os braços colados ao corpo) – Essa posição da ênfase ao tríceps, o movimento deve fluir com o tronco ereto, os braços colados ao corpo, pés e mãos apoiados no chão, conforme exemplo abaixo:

TRÍCEPS BANCO – Um bom exercício que que fortalece muito o tríceps. Ele é bem simples, pode ser feito com uma ou duas cadeira, cuide para que as cadeiras estejam bem apoiadas  para não deslizar durante o exercício.

De costas para o banco, apoie a palma das mãos na borda do banco e com os cotovelos flexionados. Para isso é preciso erguer um pouco do chão.

O movimento é para cima e para baixo, utilizando os braços e os calcanhares como apoio, conforme exemplo abaixo: