Exercícios para ganhar tríceps rápido e em casa

1. Extensão de tríceps

A extensão de tríceps é um dos poucos exercícios que realmente mobiliza toda a musculatura do tríceps. Isto deve-se ao fato de a pressão do corpo ser colocada na articulação dos cotovelos. Durante toda a execução deste exercício, procure que o seu corpo mantenha uma linha reta e não balance muito, especialmente na zona onde estão apoiadas as mãos.

Pode aumentar ou diminuir a dificuldade do exercício fazendo pequenas alterações ao equipamento que utiliza. Por exemplo, para tornar o exercício mais fácil utilize uma cadeira ou mesa mais altas. Por outro lado, caso pretenda aumentar a dificuldade do mesmo, use uma cadeira ou mesa mais pequenas.

Como fazer:

1. Apoie as mãos nas extremidades de uma mesa ou cadeira e coloque o corpo para trás mantendo uma posição em linha reta.

2. Mantendo o seu corpo em linha reta desde a cabeça até às pernas, o peso sobre os dedos dos pés e os abdominais e glúteos contraídos, abaixe o seu corpo dobrando os cotovelos.

3. Levante o corpo estendendo os cotovelos de forma a mobilizar os tríceps.

Músculos estimulados:

• Principal: tríceps braquial

• Secundários: reto abdominal, glúteo máximo

2. Flexão de tríceps

Uma pequena mudança em relação à flexão tradicional, mas que faz toda a diferença na ativação muscular. O diferente posicionamento de mãos e braços diminui a ativação de peito e bíceps e aumenta a de tríceps.

É claro que, como toda flexão, continuará sendo um ótimo exercício para a musculatura peitoral, mas, neste caso, capaz de trabalhar com intensidade elevada os seus tríceps.

Essa variação de flexão também é ótima por sua simplicidade: basta assumir uma posição de flexão tradicional e, ao invés de deixar as mãos longe uma da outra, fazê-las se encontrar em frente ao peito – com os dedos polegar e indicador de cada uma se tocando.

3. Afundos no banco (nivel iniciante)

Para este exercício apenas necessita de bancos ou cadeiras. Uma das grandes vantagens deste exercício é que permite aumentar a sua dificuldade bastando para isso colocar pesos em cima das pernas. Pode utilizar halteres, discos ou qualquer outro equipamento que lhe permita aumentar a resistência do exercício.

Deve descer o corpo o suficiente para estimular os tríceps mas tenha cuidado para não descer demasiado, uma vez que isso colocará uma pressão extra nas articulações dos ombros.

Procure manter uma postura estável e a cabeça sempre a olhar em frente durante a execução do exercício.

Como fazer:

1. Apoie os calcanhares dos seus pés numa cadeira e as mãos noutras (também pode utilizar bancos). As palmas das mãos devem estar viradas para baixo. As cadeiras ou os bancos devem-se encontrar numa posição paralela.

2. Mantendo o seu tronco sempre em linha reta durante toda a execução do exercício, abaixe o corpo até os tríceps se encontrarem alinhados com os ombros.

3. Eleve o corpo lentamente até à posição inicial.

Músculos estimulados:

• Principal: tríceps braquial

• Secundários: peitoral maior, deltóide anterior

4. Mergulho no banco

Esta versão de exercícios para tríceps usa o peso do corpo e é executada com o auxílio de dois bancos retos. Também traz bastante ativação ao músculo do tríceps. Ao adicionar carga ao exercício, colocando um peso no colo, ele torna-se ainda mais eficiente.

No entanto, recomenda-se que a primeira vez em que for fazer o mergulho no banco, o peso não seja utilizado, para que você se acostume com os movimentos. Então, quando ele se tornar algo fácil de executar, você pode começar a adicionar a carga.

O movimento é composto e além de acionar os tríceps, trabalha o peito e os ombros. Seu nível de dificuldade é intermediário.

Como fazer:

-Colocar um banco atrás de você e outro na sua frente.

-Eles devem estar perpendiculares ao seu corpo e você deve segurar na borda do banco de trás com as duas mãos próximas ao corpo, como na imagem acima.

-As palmas devem estar separadas em uma distância equivalente à largura dos ombros e os braços devem estar completamente estendidos.

As pernas devem ficar estendidas para a frente em cima do outro banco, com um pé encostando no móvel e o outro em cima do pé encostado, como na foto acima. Elas devem estar paralelas ao chão e o tronco perpendicular ao chão. Se optar por usar o peso, peça que um colega coloque a carga no seu colo.

O peso deve ser posicionado de modo adequado, para que fique em cima de você durante todo o exercício. Você não deve colocar a carga sozinho, pois o movimento será difícil e você correrá riscos de se lesionar.

Então, lentamente abaixar o corpo, dobrando os cotovelos ao mesmo tempo em que inala o ar. Pare de descer quando formar um ângulo ligeiramente menor que 90º com a parte superior e a inferior dos braços. Neste momento, os cotovelos devem estar o mais perto possível e os antebraços devem apontar para baixo o tempo todo.

Usar o tríceps para levar o tronco para cima e elevar novamente o corpo para a posição inicial ao mesmo tempo em que exala o ar.