Treino completo para ganhar massa muscular, apenas 20 minutos

Antes de começar

Antes de começar a realizar o treino, é importante fazer um aquecimento para diminuir o risco de lesões e acelerar o metabolismo, além de estimular o condicionamento e a reistência para realizar o treino completo. Por isso, para aquecer, pode-se pular corda, fazer corrida no local ou fazer polichinelo, por exemplo, por cerca de 30 segundos a 1 minuto.

Exercícios para peitoral e braços

1. Flexão tradicional

Faça flexões tradicionais durante 30 segundos, mantendo os braços afastados à largura dos ombros e descendo até formar um ângulo de 90º com o cotovelo. Durante este exercício é muito importante manter o abdominal contraído para que as costas fiquem sempre alinhadas, evitando lesões.

Se o exercício for muito difícil no início, experimente fazer a flexão com os joelhos apoiados no chão, isto ajuda a encurtar a prancha corporal e a diminuir o peso sobre o peitoral e braços.

2. Flexão estática

Repita o exercício anterior, mas desta vez desça e mantenha a posição com o ângulo do cotovelo a 90º por 30 segundos. Novamente, se o exercício for muito difícil, pode fazê-lo colocando os joelhos no chão para reduzir o peso.

Volte a fazer mais 1 série com a flexão tradicional e a flexão estática e, depois, troque para os exercícios de glúteo.

Exercícios para glúteos

1. Agachamento tradicional

Comece fazendo um agachamento tradicional, mas volte a subir e depois repita por cerca de 30 segundos. Para fazer este exercício é fundamental manter uma boa postura para trabalhar os músculos corretos e evitar lesões.

Se quiser aumentar a intensidade do exercício, pode fazer o agachamento apenas com uma perna, trocando a perna na segunda repetição deste exercício.

2. Agachamento estático

Faça um agachamento, mas desta vez, em vez de subir e descer, mantenha a posição em baixo com os joelhos formando um ângulo de 90º com o chão e as costas retas. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois descanse 15 segundos movimentando as pernas para aliviar a dor.

Repita novamente 1 série de agachamento tradicional e agachamento estático antes de passar para os exercícios de perna.

Exercícios para pernas

1. Lunges alternados

Para fazer este exercício fique de pé e depois dê um passo em frente até que a sua coxa fique paralela ao chão e o joelho dobrado em um ângulo de 90º, depois regresse à posição inicial e troque de perna, alternando as pernas por 30 segundos.

2. Lunge estático

Faça o lunge com a perna direita à frente e mantenha essa posição por 30 segundos. Na segunda repetição do exercício, troque de perna e faça essa posição com a perna esquerda à frente.

Não esqueça repetir pela segunda vez estes exercícios, fazendo os lunges alternados e o lunge estático com a perna esquerda antes de avançar para os exercícios de tríceps.

Exercícios para tríceps

1. Tríceps com cadeira

Este é o único exercício do plano que necessita de algum equipamento extra. Para isso, coloque perto uma cadeira ou uma mesinha estável e depois coloque as palmas das mãos na beira da cadeira ou da mesa.

Estique as pernas e sente lentamente em direção ao chão, até formar um ângulo de 90º com os cotovelos, e volte a subir, sem nunca tocar no chão, apenas com a força do tríceps. Repita o exercício por 30 segundos.

Se o exercício for muito difícil, experimente colocar os pés mais perto, sem esticar as pernas, pois isso diminui o peso que é necessário levantar com o músculo.

2. Tríceps estático

Faça novamente o exercício, mas quando descer mantenha a posição entre 20 a 30 segundos, e só volte a subir depois desse tempo, para descansar.

Esse exercício é excelente para tonificar o músculo e, por isso, pode provocar uma grande sensação de queimação. Caso esteja doendo muito, experimente dobrar os joelhos.